Katherine Tallmadge, M.A., R.D., est diététiste professionnelle; auteur de "Diet Simple: 195 astuces mentales, substitutions, habitudes et inspirations"(LifeLine Press, 2011); et un commentateur national fréquent sur des sujets liés à la nutrition. Cet article a été adapté d'un article paru pour la première fois dans le Washington Post. Tallmadge a contribué cet article à LiveScience. Voix d'experts: Op-Ed & Insights.
Vous évitez les «mauvais» aliments qui sont réellement bons pour vous? Avec tout le hoopla sur une alimentation saine, il est difficile de séparer les faits de la fiction.
En tant que consultant en nutrition, je me suis rendu compte qu'il ne manque pas de surprises et de superstitions dans le monde de la nutrition. En guise de suivi de 5 soi-disant aliments santé que vous devriez éviter, j'ai pensé qu'il serait amusant de vous donner des raisons de profiter de certains de vos «mauvais» aliments préférés qui pourraient en fait être bons pour vous.
Gluten et blé
Ce sont "les ingrédients les plus diabolisés au-delà du sirop de maïs à haute teneur en fructose et de l'huile hydrogénée", a déclaré Melissa Abbott, directrice culinaire du Hartman Group, une entreprise spécialisée dans la recherche auprès des consommateurs. Pourtant, des décennies d'études ont montré que les aliments contenant du gluten - tels que le blé entier, le seigle et l'orge - sont essentiels pour une bonne santé et associés à un risque réduit de diabète, de maladies cardiaques, de cancer et d'excès de poids.
"Le blé est une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux", a déclaré Joanne Slavin, professeur de nutrition à l'Université du Minnesota. Elle a ajouté que la confusion au sujet du gluten, une protéine, a amené certaines personnes à éviter de manger du blé et d'autres céréales. Environ 1% seulement de la population - les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une allergie au blé - ne peut tolérer le gluten et doit l'éradiquer de son alimentation pour soulager les douleurs abdominales et d'autres symptômes, y compris la capacité d'absorber pleinement les vitamines.
L'une des raisons pour lesquelles les régimes sans blé ou sans gluten sont populaires est que les personnes qui ne mangent pas de blé finissent souvent par contourner les calories excédentaires dans les sucreries et les collations. Ensuite, ils commencent à se sentir mieux, perdent du poids et attribuent par erreur leur succès à l'évitement du gluten ou du blé. En savoir plus sur un régime sans gluten et qui peut en bénéficier dans Go Gluten Free? La plupart des gens ne devraient pas (Op-Ed).
Des œufs
Les œufs ne méritent pas non plus leur mauvaise réputation. Au cours des dernières décennies, on a pensé que leur teneur élevée en cholestérol jouait un rôle dans l'augmentation du cholestérol LDL («mauvais») et du risque de maladie cardiaque. Mais le cholestérol dans les aliments est un facteur mineur contribuant à un taux de cholestérol sanguin élevé pour la plupart des gens, et les études n'ont pas confirmé de corrélation entre les œufs et le risque accru de maladie cardiaque. Le principal déterminant du cholestérol LDL est la graisse saturée, et bien que les œufs soient riches en cholestérol (184 milligrammes dans le jaune), ils sont relativement faibles en graisse saturée - environ 1,6 gramme dans le jaune.
Fait intéressant, certains des plus gros mangeurs d'œufs au monde, les Japonais, ont de faibles taux de cholestérol et de maladies cardiaques, en partie parce qu'ils ont un régime pauvre en graisses saturées. En revanche, les Américains mangent des œufs avec des saucisses, du bacon et des toasts beurrés.
"La quantité qu'un œuf par jour fait augmenter le cholestérol dans le sang est extrêmement faible", explique Walter Willett, professeur d'épidémiologie et de nutrition à la Harvard's School of Public Health. "Des élévations du LDL (mauvais) cholestérol de cette petite ampleur pourraient facilement être contrées par d'autres aspects sains des œufs."
Patates
On a reproché aux pommes de terre d'augmenter la glycémie, la résistance à l'insuline, l'excès de poids et le diabète de type 2. Une étude récente de Harvard qui a suivi de grandes populations et leurs taux de maladie a lié la consommation de pommes de terre à l'embonpoint, la blâmant de l'augmentation de la glycémie.
Mais de nombreux aliments, y compris le pain de blé entier et les céréales à grains entiers, provoquent des pics similaires de glycémie et sont corrélés avec une santé supérieure et un poids corporel inférieur.
Comment expliquer le poids corporel plus élevé dans l'étude de Harvard? L'étude a regroupé tous les produits à base de pommes de terre - y compris les croustilles et les frites, qui sont, bien sûr, des versions très engraissantes des pommes de terre, généralement consommées en grande quantité aux côtés de hamburgers, de hot dogs et de sodas.
"C'est un aliment facile à attaquer, mais le schéma des repas peut être le coupable", a déclaré David Baer, directeur de recherche au Service de recherche agricole du Département de l'agriculture. "D'autres études épidémiologiques n'ont pas vérifié un lien entre les pommes de terre et la prise de poids ou des maladies, et aucune étude clinique n'a montré de lien.".
Les pommes de terre sont une excellente source de potassium, de vitamine C et de fibres sur lesquelles de nombreuses cultures - scandinaves, russes, irlandais et péruviens - se sont appuyées comme aliment de base nutritif pendant des siècles. Et ils n'étaient pas gros.
Des fruits
Les gens me demandent souvent si les fruits sont trop riches en sucre, surtout pour les diabétiques. Cette peur des fruits, je crois, est restée de l'engouement d'Atkins, qui a découragé de manger des fruits au motif qu'ils sont riches en glucides.
Éviter les fruits pourrait nuire à votre santé. Étude après étude sur plusieurs décennies, a montré que la consommation de fruits peut réduire le risque de certains cancers, maladies cardiaques, tension artérielle et diabète.
Les fruits sont riches en eau et en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié avec moins de calories - l'une des raisons pour lesquelles leur consommation est corrélée à un poids corporel inférieur. Même s'ils contiennent des sucres simples, la plupart des fruits ont un indice glycémique relativement bas. Autrement dit, lorsque vous mangez des fruits, votre glycémie n'augmente que modérément, en particulier par rapport au sucre raffiné ou aux produits à base de farine. Plusieurs organisations de santé - y compris le département américain de la Santé et des Services sociaux et le département américain de l'Agriculture (USDA) (via les directives alimentaires des États-Unis), le National Cancer Institute et l'American Heart Association - recommandent aux Américains de manger au moins cinq tasses de fruits et légumes par jour en raison de leurs avantages pour la santé supérieurs.
Soja
Bien que populaire depuis des siècles dans de nombreuses cuisines asiatiques, le soja est parfois considéré comme dangereux après que des études ont révélé des taux élevés de cancer du sein chez les rats lorsqu'ils étaient nourris avec un dérivé concentré de soja. Mais les études portant sur les aliments à base de soja entier chez l'homme n'ont trouvé aucun lien. En fait, l'inverse peut être vrai.
Le soja, "lorsqu'il est consommé dans l'enfance ou l'adolescence, peut rendre le tissu mammaire moins vulnérable au développement du cancer plus tard dans la vie et n'a probablement aucun effet sur le risque de cancer du sein lorsque la consommation commence à l'âge adulte", a déclaré Karen Collins, diététicienne et conseillère en nutrition auprès de la Institut américain de recherche sur le cancer.
En fait, a déclaré Collins, les preuves sont si solides que le soja protège contre les maladies cardiaques que la FDA a autorisé une allégation de santé pour les étiquettes des produits alimentaires à base de soja.
De l'alcool
L'alcool est à craindre en raison du risque d'abus et d'alcoolisme, ainsi que de complications telles que les maladies du foie - qui sont toutes des préoccupations valables.
Mais des dizaines d'années de recherche montrent qu'une consommation modérée d'alcool "peut réduire les décès dus à la plupart des causes, en particulier les maladies cardiaques, et qu'elle fait augmenter le (bon) cholestérol HDL", a déclaré David Baer de l'USDA. Le vin peut avoir des avantages supplémentaires car ses raisins sont remplis de nutriments appelés polyphénols, qui réduisent la coagulation du sang, l'inflammation et l'oxydation.
La clé est de boire de l'alcool modérément et avec les repas. Qu'est-ce que la modération? Une portion par jour pour les femmes et deux portions pour les hommes, avec une portion de 5 onces de vin, 12 onces de bière ou 1,5 once de spiritueux.
Nourriture frit
S'il est vrai que la friture des aliments augmente généralement son contenu calorique, cela ne la rend pas nécessairement malsaine.
Tant que les aliments sont frits dans de l'huile saine au lieu de beurre, de shortening ou de gras trans et qu'ils sont consommés avec modération, ils ne sont pas moins sains. En fait, les vitamines liposolubles A, D, E et K; et les caroténoïdes sains pour le cœur et préventifs contre le cancer, tels que le bêta-carotène (trouvé dans les carottes et les patates douces), le lycopène (trouvé dans les tomates) et la lutéine / zéaxanthine (trouvé dans les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le chou frisé), ont besoin graisse afin d'être absorbé par le corps.
"La consommation de certaines graisses, comme les acides gras saturés et les acides gras trans, est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires. En revanche, les graisses insaturées, les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés présentent des avantages métaboliques importants et sont la promotion de la santé ", a déclaré le Comité consultatif des directives alimentaires des États-Unis pour 2010.
Les opinions exprimées sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de l'éditeur. Son dernier livre est "Diet Simple Farm to Table Recipes: 50 New Reasons to Cook In Season". Cet article a été initialement publié sur LiveScience.com.
